تطبيق هذه الخطوات الثلاث قبل النوم يضمن لك ليلة هانئة

هل تجدُ صعوبةً في الذَّهابِ إلى الفراشِ في وقتٍ مناسبٍ؛ ثمَّ الخلودَ إلى النَّومِ بمجرّدِ الاستلقاءِ على سريركَ؟ إليكَ شيئاً قد يفيدكَ حقّاً: قضاءُ السَّاعِة الأخيرةِ من يومِكَ في اتِّباعِ روتينٍ بسيطٍ من ثلاثِ خطواتٍ يُعرفُ بـ "ساعة التَّهدئة".

"ساعةُ التَّهدئةِ" هي فكرةٌ ابتكرَها مايكل بروس، الحاصلُ على درجةِ الدكتوراه، وهو عالمُ نفسٍ سريريٍّ وأخصائيُّ نومٍ يساعدُ النَّاسَ على الحصولِ على نومٍ أفضلَ، وكما يذكرُ في مقالٍ لهُ في HuffPost؛ يبدأُ الأمر بتغييرِ كيفيّةِ تفكيرنا حولَ النَّومِ بشكلٍ أساسيٍّ، على الرَّغمِ من أنَّ الكثيرين يحسدون الأشخاص الَّذين يقولونَ إنَّهم يغطّونَ في النَّوم بمجرّدِ ملامسةِ رؤوسهم للوسادةِ، فإنَّ الوصولَ إلى النَّومِ يعتبرُ عمليةً أطولَ بالنّسبةِ للعديدِ منَّا، "إنَّهُ أشبهُ بتخفيفِ قدمكَ ببطءٍ عن دواسةِ الوقودِ والضَّغطِ برفقٍ على الفراملِ"، كما يكتبُ.

ويشيرُ إلى أنَّ هناكَ بضعُ خطواتٍ مهمَّةٍ يمكنكَ القيامُ بها لمساعدتكَ على التَّباطؤِ ثمَّ التَّوقفِ عندما تضغطُ على تلكَ الفراملِ، ابدأ بخلقِ بيئةٍ مواتيةٍ للنّومِ، تريدُ أن تكونَ غرفةُ نومكَ وسريركَ مكاناً مريحاً؛ لذا قلّل من الفوضى والأجهزةِ الإلكترونيَّةِ، واجعل الغرفةَ مظلمةً قدر الإمكانِ، واضبط درجةَ حرارةِ الغرفةِ بين 65 و75 درجةٍ؛ فالغرفةُ الباردةُ تسهمُ في نومٍ أفضلَ من غرفةٍ دافئةٍ أكثرَ من اللّازمِ.

يوصي بروس أيضاً بضبطِ "منبه النَّومِ" لتذكيركَ بموعدِ الذَّهابِ إلى الفراشِ، "الالتزامُ بالذَّهابِ إلى الفراشِ والاستيقاظِ في نفسِ الوقتِ تقريباً كلَّ يومٍ يحدِثُ فارقاً كبيراً في تسهيلِ الحصولِ على الرَّاحةِ التي نحتاجها بشدَّةٍ"، كما يكتبُ، وهو ما توصّلت إليهِ دراسةٌ من جامعةِ هارفارد أيضاً. وبمجرّدِ أن تضعَ غرفةَ نومكَ ووقتَ نومكَ في نصابِهما الصّحيحِ -أو حتَّى إذا كنتَ ما تزالُ تعملُ على ذلكَ- جرِّبَ روتين "ساعةِ التَّهدئةِ".

أمض العشرين دقيقة الأولى في إنجاز المهام التي يجب القيام بها قبل النَّوم

قد تتضمنُ هذهِ المهامُ تحضيرَ وجباتِ الغداءِ للمدرسةِ أو غدائكَ، وتجهيزُ الملابسِ وغيرُها، وبالنّسبةِ لي ولزوجي، تشملُ هذه المهامُ وضعَ الطَّعامِ والماءِ للقطِّ، ووضعُ الأطباقِ الأخيرةِ في غسّالةِ الصُّحونِ، والتَّأكُّدُ من إغلاقِ جميع الأبوابِ.

أمض العشرين دقيقةً التالية في النظافة الشَّخصيَّة

يشملُ ذلكَ تنظيفَ الأسنانِ، وغسِّلَ الوجهَ وما شابهَ، ويمكنكَ أيضاً الاستحمامُ أو أخذُ حمامٍ سريعٍ، وكلاهما يساعدُ على الاسترخاءِ، وينصحُ بروس بخفض الإضاءة، ممّا يشيرُ لعقلكِ بأنَّ الوقتَ قد حانَ للاستعداد للنّوم.

أمض العشرين دقيقةً الأخيرة في القيام بأنشطة ممتعة ومريحة

الآنَ أنّه استرخاءكَ بالقيامِ بشيءٍ تستمتعُ بهِ ويُشعركُ بالرَّاحةِ، يمكنُ أن يشملَ ذلك قراءةَ كتابٍ (يُفضَّلُ باستخدامِ ضوءِ القراءةِ)، أو التَّأملَ أوالصّلاةَ، أو كتابةَ يوميّاتكَ أو الاستماعَ إلى موسيقى هادئةٍ ومريحةٍ، أو مزيجاً من هذهِ الأنشطةِ.

على الرَّغمِ من أنَّ التَّصفُّح على وسائلِ التَّواصل الاجتماعيّ قد يبدو ممتعاً أو حتَّى مريحاً، إلا أنَّهُ ليس الوقتَ المناسبَ لذلك؛ حيثُ إنَّها غالباً ما تثيرُ عواطفَ قويّةً، وينطبقُ الأمرُ ذاتُهُ على قراءةِ الأخبارِ السِّياسيةِ أو الأخبارِ عن الصّراعاتِ العالميَّةِ، وربَّما حتَّى الرّواياتِ المثيرةِ، بشكلٍ عامٍّ، لن تساعدكَ العواطفُ القويّةُ على الخلودِ إلى النَّومِ.

شاهد أيضاً: هل تعاني من الأرق؟ إليك 5 خطواتٍ للنوم بعمقٍ والاستيقاظ مرتاحاً

في كتابي "العنايةُ الذاتيَّةُ في مسيرتكَ المهنيَّةِ: ابحث عن سعادتكَ ونجاحكَ وإنجازكَ في العملِ"، أستكشف تقنياتٍ بسيطة تساعدُ عقلكَ على العملِ بأفضلِ حالٍ، ومن أهمِّ الأشياءِ التي يمكنكَ القيامُ بها لدماغكَ هي الحصولُ على نومٍ جيدٍ بانتظامٍ، وهي وسيلةٌ فعّالةٌ لتسريعِ مسيرتكَ نحو النَّجاحِ.

لمزيدٍ من النصائح في عالم المال والأعمال، تابع قناتنا على واتساب.